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Les idées et suggestions ci-dessous sont fournies à des fins éducatives générales uniquement, et ne doivent pas être interprétées comme des conseils ou des soins médicaux. Le contenu de cet article ne vise pas à faire des allégations de santé ou de nutrition concernant nos produits. Demandez toujours l’avis d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié avant d’entreprendre une activité physique ou une activité liée à la santé et à la nutrition.
Que vous vous prépariez à votre premier marathon ou que vous cherchiez à établir un record personnel, une bonne alimentation durant l’entraînement est essentielle à votre réussite. Les aliments que vous consommez maintiennent votre niveau d’énergie pendant votre course et fournissent les nutriments essentiels à la récupération après le stress d’une course. Un bon ravitaillement en carburant peut également réduire la fatigue mentale, prévenir la déshydratation, réduire le risque de blessure et, au final, améliorer les performances. Les athlètes et les personnes actives reconnaissent l’importance de la nutrition pour les performances, mais ils s’imposent souvent des régimes trop normatifs ou trop restrictifs au lieu de se concentrer sur des carburants qui soutiennent réellement leur activité.
Alors, à quel moment devriez-vous manger ? Que devriez vous manger ? Et en quoi votre alimentation est-elle importante pour votre entraînement ? Cet article répond aux questions les plus fréquentes concernant l’alimentation liée au marathon et propose des conseils pour optimiser votre entraînement et vos performances.
Considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course de marathon
En matière de nutrition sportive, il est important de comprendre le pourquoi des recommandations spécifiques. En fin de compte, l’épuisement du glycogène (glucides stockés dans les muscles) et la déshydratation sont des facteurs limitants dans les exercices d’endurance, c’est-à-dire lorsque vous cherchez à courir longtemps et intensément.1, 2
Lorsque vous courez sur de longues distances, les glucides et les graisses sont sollicitées pour alimenter les cellules musculaires. Plus l’intensité de l’exercice augmente, plus les muscles utilisent d’hydrates de carbone. C’est pourquoi, au cours de longues séances d’entraînement ou de courses, les muscles finissent par épuiser leurs réserves d’énergie (glycogène).1 Manger suffisamment d’hydrates de carbone avant la course (pour optimiser les réserves de glycogène) et ingérer des hydrates de carbone pendant la course (pour obtenir de l’énergie immédiatement) sont deux moyens d’assurer un rythme soutenu pour vous aider à atteindre la ligne d’arrivée.3
Des glucides pour faire le plein d’énergie
La quantité recommandée de glucides à consommer avant la course varie d’une personne à l’autre en fonction non seulement de son poids, mais aussi de facteurs extérieurs à l’entraînement, tels que les activités liées au mode de vie, le niveau de la forme physique, la composition corporelle et les conditions environnementales.2 En général, les recommandations pour l’entraînement au marathon se situent entre 6 et 10 g de glucides par kilogramme (g/kg) de poids corporel par jour - un objectif que tous les athlètes n’atteignent pas en raison d’un manque de connaissances ou d’une préparation inadéquate des repas.4
Restez hydraté
Outre les glucides, il est important de tenir compte des besoins en liquides pour rester bien hydraté tout au long du parcours. Lorsque le corps perd du liquide par la transpiration et l’expiration pulmonaire, le volume sanguin diminue, ce qui augmente la pression sur le cœur pour faire circuler efficacement les nutriments et l’oxygène vers les muscles en activité. La perte de liquide s’accompagne d’une perte d’électrolytes importants comme le sodium. Les taux de transpiration peuvent varier de 0,5 à 2,0 litres par heure. Les athlètes devraient donc envisager de travailler avec un diététicien agréé pour élaborer un plan d’hydratation personnalisé lorsqu’ils s’entraînent pour un marathon.5
Que manger et à quel moment
Une semaine avant un marathon, les athlètes réduisent généralement leur activité dans le cadre de leur programme d’entraînement. En raison de cette baisse d’activité, les besoins énergétiques ne seront pas aussi élevés que les autres semaines du programme d’entraînement global. Néanmoins, il est essentiel d’ingérer suffisamment d’hydrates de carbone pour maintenir les réserves de glycogène à un niveau élevé pendant que les muscles se préparent pour le jour de la course. Consommez des repas équilibrés qui reflètent vos habitudes alimentaires, ainsi que des collations adéquates pour prévenir la faim. Les repas et les collations contenant des glucides doivent quand même inclure des protéines pour soutenir la force musculaire.
Deux à trois jours avant la course, il est important de ne manger que des aliments familiers et d’envisager une charge en hydrates de carbone. Pour éviter les réactions gastro-intestinales, il n’est pas recommandé d’essayer de nouveaux aliments à l’approche du jour de la course. La charge en glucides, ou l’optimisation du stockage des glucides dans le glycogène musculaire, peut améliorer les performances lors d’un marathon en vous permettant de courir à votre rythme optimal pendant une période plus longue avant que la fatigue ne s’installe. Consommez 10 à 12 g/kg de poids corporel de glucides pendant les 48 heures précédant la course.2,3,6 Puisque cela augmente l’apport énergétique des glucides, l’apport en graisses et en protéines doit diminuer pendant cette période. La charge en glycogène permet également une meilleure hydratation car chaque gramme de glycogène retient 3 ml d’eau.7
La veille de la course doit être consacrée au repos, au maintien d’un apport adéquat en glucides et à l’hydratation. Là encore, aucun aliment inconnu ne doit être introduit à ce moment-là afin d’éviter tout risque de troubles gastro-intestinaux. Un apport suffisant en liquide doit être une priorité. Sirotez de l’eau toute la journée pour éviter la soif et surveillez la couleur de l’urine pour maintenir une couleur « paille ».5
La nuit précédant la course doit comprendre un repas riche en hydrates de carbone avec une quantité modérée de protéines et de graisses. Évitez l’alcool pour maintenir une hydratation adéquate, votre clarté mentale et vos fonctions motrices le jour de la course. Si vous avez peur de vous déshydrater le jour de la course, préparez votre propre boisson électrolytique la veille de la course en combinant de l’eau et du jus de fruit (comme l’ananas ou le raisin) dans un rapport de deux pour un, avec une cuillère à soupe de jus de citron frais ou de citron vert et une pincée de sel. Si vous avez encore faim après le dîner, une collation riche en glucides est indiquée avant une bonne nuit de repos.
Le matin du marathon, l’objectif principal est de compléter vos réserves de glycogène, car il a été démontré que cela retardait la fatigue d’environ 20 % dans les épreuves d’endurance de plus de 90 minutes.6 Lorsque des glucides sont ingérés dans les quelques heures qui précèdent un exercice d’endurance, les réserves de glycogène et le temps d’épuisement augmentent, ce qui permet de réaliser des performances maximales.7 Le repas que vous prenez avant votre course doit être familier et riche en glucides et inclure un peu de fibres, de graisses et de protéines afin d’éviter un pic et un effondrement de la glycémie avant le début de la course. En plus d’un petit-déjeuner équilibré et riche en glucides, certains athlètes peuvent bénéficier d’une dose supplémentaire de glucides rapidement absorbés, comme les gommes énergétiques* CLIF BLOKS, 5 à 15 minutes avant le départ de la course, pendant leur échauffement.1
* Les solutions de glucide contribuent à l’amélioration des performances physiques lors d’exercices physiques de haute intensité et de longue durée chez des adultes entraînés.
Un autre objectif à considérer avant d’atteindre la ligne de départ est l’euhydratation, c’est-à-dire l’équilibre hydrique. Consommez 5 à 7 ml/kg de poids corporel environ quatre heures avant le début de la course pour permettre à votre corps d’atteindre un équilibre hydrique correct.5 Si vous consommez régulièrement du café ou du thé contenant de la caféine, continuez à le faire. N’ajoutez pas de sources de caféine le jour de la course si cela ne fait pas partie de votre routine habituelle.
Idées de repas durant l’entraînement
Les repas à base d’aliments complets sont un excellent moyen d’obtenir l’énergie et les nutriments nécessaires pendant l’entraînement au cours des semaines précédant le jour de la course. Tous les repas doivent être équilibrés en glucides, protéines et lipides, et inclure des fruits ou des légumes.
Le petit-déjeuner peut comprendre du porridge préparé avec du lait ou du lait végétal et garni de fruits, de noix et/ou de graines, ou des œufs accompagnés de toasts complets garnis d’avocat, de fruits et d’un verre de jus de fruits. Ces deux options sont idéales quelques heures avant ou après une course matinale. Au déjeuner et au dîner, les pâtes, le riz, les pommes de terre et le pain complet peuvent être associés à vos légumes préférés, à des protéines maigres et à des graisses saines.
En ce qui concerne les collations, les fruits sont toujours un excellent choix à associer à des crackers, du houmous et des noix. Les toasts avec du beurre de cacahuète et une banane, le yaourt avec du muesli et les smoothies équilibrés avec des baies, des légumes comme les épinards et des protéines sont également d’excellentes options.
Si l’idéal est de préparer des aliments complets, les aliments emballés ont leur place et leur temps lorsque l’alimentation sur le pouce est une priorité.
Que manger et à quel moment le jour d’une course : *
* Notez que le moment et la quantité consommée peuvent varier d’une personne à l’autre ; les lignes directrices sont des recommandations générales
Essayez différents aliments avant votre marathon. Une fois que vous avez trouvé votre combinaison préférée, gardez-la. N’essayez rien de nouveau le jour de la course. Vous trouverez ci-dessous quelques idées à prendre en compte avant, pendant et après votre course.
Objectifs | Horaire | Que manger (quelques idées) | |
Before Runs | Le plein d’énergie pour tenir pendant votre séance d’entrainement sans vous fatiguer. Permet d’éviter d’épuiser les réserves de glycogène et permet de maintenir une glycémie saine. | Un repas 3 à 4 heures avant de courir. Collation équilibrée 1 à 2 heures avant la course, riche en glucides et à teneur modérée en protéines, lipides et fibres. Le plein d'énergie 15 minutes avant de courir, avec une bonne teneur en glucides. | En-cas : Un petit bol de muesli avec un fruit. Un smoothie avec un yaourt et des baies rouges. Le plein d’énergie : |
During Runs | Restaure les pertes de la sueur (liquide et électrolyte). Fournit une source d’énergie facilement absorbable. | Source d’hydratation pour toutes les courses de plus de 30 minutes. Source d’électrolytes et énergie supplémentaires (30 à 60 g de glucides/heure) pour un exercice durant plus de 90 minutes. | Hydratation : Encore plus d’énergie : |
Après la course | Participe à la récupération et évite une dégradation musculaire supplémentaire. Reconstitue le glycogène (réserves d'énergie). Assure une hydratation adéquate. | En-cas environ 30 minutes après la course composé principalement de glucides et de protéines complètes. | En-cas : ½ pomme avec une poignée d'amandes et un verre de lait. |
* Le phosphore contribue au bon fonctionnement de votre métabolisme énergétique.
Autres conseils sur que manger
Si ce que vous mangez est important pour alimenter votre course, ce qu’il ne faut pas manger l’est tout aussi ! La prévalence des troubles gastro-intestinaux étant très élevée pendant les exercices d’endurance, il est essentiel d’éviter tout aliment susceptible de contribuer à ces problèmes1 Il s’agit notamment des aliments frits ou très gras, des aliments épicés, des aliments très riches en fibres (en particulier pour les personnes qui ne consomment pas habituellement un régime riche en fibres) et de tout autre aliment connu pour vous avoir irrité dans le passé.
Après un marathon réussi, vous ne devez pas oublier de manger suffisamment pour récupérer vos muscles sollicités. Une collation comme du lait ordinaire ou du lait au chocolat est utile pour reconstituer rapidement les liquides, les électrolytes, les glucides et les protéines immédiatement après une course. Si vous pouvez emporter une boisson protéinée et la conserver au frais, vous pouvez en préparer une à l’avance en mixant simplement du lait laitier ou non laitier avec une cuillère de protéines en poudre et ½ banane pour le goût sucré naturel. Gardez à l’esprit qu’un repas équilibré comprenant suffisamment de protéines de haute qualité et de glucides est essentiel dans les heures qui suivent votre course pour faire le plein d’énergie.4 La prise continue de repas et de collation équilibrés dans les jours qui suivent votre marathon contribuera également à la récupération.
Références
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- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. (Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l’apport en glucides pendant l’exercice.) Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
- Hackney AC. Human Performance Enhancement in Sports and Exercise: Nutritional Factors “Carbohydrate Loading”. Revista Universitaria De La Educación Física Y El Deporte, n. 2, S. 28-31. 2015.
- Thomas D. Erdman K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:501-528.
- Sawka M. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. (Exercice et remplacement des fluides.) Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2); 377-390.
- Burke L. Nutrition Strategies for the Marathon: Fuel for Training and Racing. (Stratégies nutritionnelles pour le marathon : du carburant pour l’entraînement et la course.) Sports Med, 2007. 37(4-5); 344-347
- Beck K. et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Post-exercise Recovery. (Rôle de la nutrition dans l’amélioration des performances et la récupération après l’exercice.) J Sports Med, 2015. 6: 259-267l
